武术的基本功练习方法

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武术的基本功练习方法

发布时间：2024-03-09 来源：中华武术传承网 浏览次数：429

基本功包含腿功、腰功、肩功和桩功等主要内容。腿功表现得是腿部的柔韧度、灵活性和力量等功夫;腰功表现得是腰部灵活性、协调控制上下肢运动的能力和身法技巧的功夫;肩功表现得是肩关节柔韧度、活动范围大小以及力量等方面的功夫;桩功表现得是腿部力量和呼吸内息的功夫。

腿功

1、正压腿

应对一定高度的物件，左脚跟放到物件上，脚尖激起，两腿伸直，两手扶按在左膝上，或用两手抓握左脚，随后上体立腰往前下方振压，用头上尽量碰触脚尖。两腿更替开展。

学练要点：两腿伸直，立腰挺胸前压。

2、侧压腿

右腿支撑站立，左脚从体侧放置到一定高度的物件上，脚尖激起，右臂上举，左掌立于胸口，两腿伸直，腰部坚挺，上体向左边下振压，振压力度要逐渐加大，直到上体能侧倒在左腿上。两腿更替开展。

学练要点：两腿伸直，开髋立腰挺胸，上体彻底侧倒。

3、竖叉

两腿伸直前后叉开成直线。左腿后面着地，脚尖上翘；右腿外侧着地，脚面扣在地上，两臂立掌侧平举。两腿更替开展。学练要点：立腰挺胸，沉髋挺膝。

4、侧压腿

学练要点：两腿伸直，开髋立腰挺胸，上体彻底侧倒。

5、正搬腿

右腿伸直支撑，左腿曲膝提到，右手扶膝，左手抓住左脚，然后将左脚向前方伸出，直到膝盖骨挺直，左脚外侧朝前。两腿更替开展。学练要点：两腿伸直，立腰挺胸，被搬腿的脚尖勾紧。

6、仆步压腿

右腿曲膝全蹲，全脚着地；左腿向左边伸直，脚尖内扣；双手各自抓住两脚脚面，成左仆步；腰部挺直，左转前压。上下仆步更替开展。学练要点：直腰仰头，一腿全蹲，另一腿伸直，两脚卡紧路面。

7、劈横叉

两腿伸直向左右两边又开下坐成直线，两腿内侧着地。两臂立掌侧平举。学练要点：髋关彻底开启，立腰挺胸

8、侧搬腿

左腿伸直支撑，右腿从体侧抬起，左手经右小腿内侧绕脚后抱住右腿跟，将右腿伸直，脚尖勾紧。两腿更替开展。学练要点：两腿伸直，立腰挺胸，身体直立稳定。

腰功

1、前俯腰

并步站立，双手十指交叉，直臂上举，手心向上;上体前俯，挺胸，塌腰，双手尽力碰地。再双手松掉，用双手绕开两腿，抱住两脚跟部，尽量使自己的上体、面部紧贴两腿。学练要点：两腿挺膝伸直，上体前俯时，挺胸、塌腰、收髋。

2、甩腰

开步站立，两臂伸直前举，以腰为轴，上体做前后屈和甩腰动作，两臂也随之甩动。学练要点：两腿伸直，腰部放松，后甩时昂首挺胸，甩腰动作紧凑而有弹性。

3、涮腰

两脚设立，稍宽于肩，上体前俯，以髋关节为轴，两臂向左前下方伸出。随后挥舞两臂，随上体往前、向右、往后、再向左做旋转绕环。上下涮腰更替开展。学练要点：两腿伸直，以腰为轴，旋转绕环圆活、祥和。

4、弯腰

两脚设立同肩宽，两臂伸直上举;腰向后弯，仰头，挺腰，双手撑地身体呈桥形。学练要点：两脚支撑站稳，膝盖骨尽量挺直，腰部后弯上顶，脚跟不能距地。

肩功

1、压肩

应对一定高度的物件，两脚设立同肩宽，上体前俯，两手抓住横杠，昂首挺胸，塌腰，用劲往下振压。学练要点：两腿伸直，肩膀松沉，用劲震压，力点集中于肩膀。

2、单臂绕环

左弓步站立，右手扶按左膝，右臂以肩为轴做直臂的顺、逆时针绕环。两臂更替开展。学练要点：臂伸直，肩放松，绕立圆。

3、双臂绕环

开步站立，以肩关节为轴，两臂各自往前和向后做直臂绕环。顺、逆时针绕环更替开展。学练要点：身体正直，臂伸直，肩放松，绕环协调祥和。

4、两臂交叉绕环

开步站立，两臂直臂上举，左臂以左肩关节为轴，往前下做顺时针绕环;同时，右臂以右肩关节为轴，往后下做逆时针绕环。两臂顺、逆时针更替开展。

学练要点：身体正直，两臂伸直，绕环协调祥和

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